Невесомая Разминка - Обучение Силы Без Оборудования
Обучение сопротивления, также известное как обучение силы, не требует членства в гимнастике. Это даже не требует дорогой домашней гимнастики. В этой статье Вы обнаружите тайну изометрического обучения и его эффективности для роста мускула.
Невесомое Обучение Силы:
<литий> Все еще требует разминки, с протяжением впоследствии.
<литий> Все еще требует, чтобы белок увеличил мускулатуру.
<литий> Может быть более эффективным чем подъем весов, потому что Вы можете "Макс", более безопасно чем подъем весов, и может быть сделан без оборудования любого вида. Требует только, чтобы немного экспериментирования определило надлежащее положение.
<литий> Консультируется с Вашим врачом относительно хронических проблем перед стартом.
Прежде и После
Точно так же как подъем весов Вы должны всегда нагреваться перед изометрическими упражнениями. Это означает легкий бег трусцой или другую деятельность низкого воздействия, которая поднимет Вашу сердечную норму и поднимет Вашу основную температуру на несколько степеней. Это должно продлиться по крайней мере 5 минут, предпочтительно 10 или больше. После этого Вы должны сделать объединенные вращения. Это не протяжение, это готовит сустав к работе, поощряя кровоток. Тогда, сделайте обучение сопротивления. В конце, протяните все суставы, Вы работали в тот день. Исследования показали, что, простираясь прежде, чем обучение силы фактически уменьшает способность мускула, и не предотвращает рану, как ранее думался. Простираясь после того, как работа защитит сустав и предотвратит судороги.
Максимальная Перегрузка
Любой, кто сделал небольшое исследование относительно роста мускула, знает это, какой рост мускула спусковых механизмов и прибыль силы - перегрузка мускула. Если Вы можете сделать 20 представителей с 20 фунтами, Вы исчерпываете мускул, не перегружая это. Если Вы наваливаете 100 фунтов, и можете только сделать 3 представителей, это идеально для того, чтобы снять веса в гимнастике. Но это все еще не максимальная возможная перегрузка. Ваша цель для самой эффективной разминки состоит в том, чтобы согнуть со всей Вашей энергией во время частичной репутации (диапазон движения, где Вы можете проявить большинство власти).
Вы не можете действительно достигнуть максимальной перегрузки во всех использующих обычных весах. С одной стороны, Вы нуждались бы в сыщике, чтобы вручить Вам веса, когда Вы находитесь в оптимальном диапазоне, и Вы должны были бы немедленно добраться, прекрасное крепко держатся за них. Кроме того, какой вес Вы используете? Вы не можете убедиться, насколько более сильный Вы добрались начиная с Вашей последней разминки, если Вы помещаете слишком мало, Вы не maxing, и если Вы поместите слишком много, то Вы понизите это и рискнете раной мускула.
Ответ легче, чем Вы думаете. Войдите в оптимальный диапазон, затем нажмите (или толчок или напряжение) кое на чем неподвижном. Вы можете проявить свою абсолютную максимальную силу, и нет никакой опасности. Это - Изометрические упражнения: Интенсивное сокращение мускула в идеальной длине мускула, не перемещаясь - потому что мускул действует против равной силы. Приблизительно 10 секунд максимальной силы наиболее, который любой может выдержать, так попытайтесь стремиться к 3 наборам 10 секунд для каждого осуществления.
Идеальная Длина
Ваши мускулы не сделаны проявить то же самое количество силы всюду по их диапазону движения. У Вас есть слабый диапазон и сильный диапазон. Идеальная длина для изометрических упражнений в длине мускула, где Вы можете проявить большинство силы. Это различно для каждого мускула, и изменяет немного человека человеку. Поэтому Вам, вероятно, придется экспериментировать немного, изменяя положения, которые я рекомендую ниже, пока Вы не чувствуете большинство силы.
, Как я выполняю невесомые упражнения?
Давайте начало с мускулами груди, названными pectoralis (главный и незначительный). Используя стандартное оборудование в гимнастике, Вы обычно использовали бы прессу скамьи штанги, или dumbell летит. Чтобы преобразовать это в изометрическое осуществление, Вы можете думать, что Вы можете только сделать то же самое действие против стены, так как стена неподвижна. Но это не верно, потому что это - действительно Ваши ноги, которые нажимают Ваши руки в стену, не Вашу грудь. (Попробуйте это!) Это только работало бы, если бы Вы были в узкой прихожей, с одной стеной против Вашей спины, и Вашей квартиры пальм против противоположной стены. Тем путем Вы нажали бы со своей грудью. Однако, если Вы не 9 футов высотой, большинство прихожих будет слишком широко для Вас. Есть два практических способа сделать изометрическое осуществление груди: sqeezing объект (тот, который не будет легко сокрушен) между Вашими пальмами, или прижиманием друг к другу Ваших пальм (так как одна сторона Вашей груди должна быть о той же самой силе как другой, каждая рука должна обеспечить точно правильное количество сопротивления для другой руки).
Для большинства людей почти полностью законтрактована идеальная длина мускула для pectoralis. Если Вы делали стандарт dumbell flye или прессу скамьи, это - вершина действия, с весом, почти полностью нажатым далеко выше Вашей груди. Так, пытаясь сокрушить деревянную коробку между Вашими пальмами, или прижимая Ваши пальмы друг к другу, Ваши руки должны быть почти полностью расширены. У Вас должен быть маленький изгиб в локтях, и Ваши запястья, локти и плечи должны быть уровнем. Не бросать! Ваши локти, или Вы не будете в состоянии проявить себя так, и Вы рискуете повреждать Ваш сустав локтя. Концентрат при сгибании Вашей груди в максимально возможной степени в течение 10 секунд, выдыхая медленно, как Вы делаете. Тогда расслабьтесь, и движение к Вашему верхнему оружию.
Как только Вы понимаете осуществление груди, бицепс и трицепс должны быть довольно очевидными. С пальмами вместе, прижмите свои предписания друг к другу как в осуществлении груди, но на сей раз с одним ручным столкновением и другим вниз. Ручное столкновение будет сгибать бицепс, пытаясь потянуть к Вашей груди. Осаживающая пальма попытается отодвинуть, сгибая трицепс. Примените так много давления, как Вы можете в течение 10 секунд, запястья к запястью (не в Вашу пальму или пальцы, потому что это полагается на Вашу силу запястья, которая ограничит развитие Вашего бицепса и трицепса). Тогда переключите руки, и работу дополнительный мускул на другой руке.
Идеальная длина для бицепса была только более чем на полпути согнута. Сделайте "L" своей рукой, затем согните ее немного больше. Для трицепса, идеальной длины рукой в почти полном расширении. Это означает, что, для меня, когда я работаю свой левый бицепс, моя правая рука должна пересечь мою грудь. В отличие от осуществления груди, оба локтя должны указывать на пол.
Что относительно плеч или дельтовидных мышц? Для этого Вы будете нуждаться в дверном проеме, и если Вы будете коротки, то Вы будете также нуждаться в табурете. Просто стенд со спинным хребтом прямо и ногами, согнутыми, и пресса Ваши пальмы в вершину двери, развивается в течение 10 секунд.
Самый большой обратный мускул - latissimus darsi, иначе известный как "lats". Все еще стоя в дверном проеме Вашими руками выше Вашей головы от предыдущего осуществления, нажмите свои локти в стороны дверной структуры. Идеальная длина lats - почти полное расширение, так технически, более узкое дверь лучше. У бельевого шкафа обычно есть меньшая дверь, так, если Вы имеете один, используете его.
Предостережение
Большая часть о Невесомой Разминке - то, что это настолько безопасно. Если Вы когда-либо чувствуете боль или причиняете Вам неудобство, может остановиться немедленно и не рискнуть понижать тяжелый вес на вас непосредственно. Вы можете только остановиться, и Вы должен. Даже самые слабые пожилые люди могут сделать изометрические упражнения, потому что Ваши собственные мускулы определяют, сколько работы Вы делаете. Однако, как с любой другой деятельностью, есть риск раны, так что консультируйтесь со своим врачом, особенно если Вы подозреваете, что Ваши мускулы более сильны чем Ваши суставы или кости. Люди с osteoporosis могут фактически вызвать переломы кости, потому что их мускулы проявляют больше силы, чем их ломкие кости могут взять.
